[1분건강] 설 한끼 식사 칼로리, 어마어마합니다

기름 줄여 조리하고 과식·야식·간식 자제해야

설 연휴에 고열량 음식을 과식하고 술을 자주 마셨다면 소화기 질환이 생길 수 있기 때문에 주의해야 한다.

명절 식사와 후식의 열량은 ▲떡국 1그릇(800g) 711kcal ▲소갈비찜 반 그릇(125g) 249kcal ▲잡채 반 그릇(75g) 102kcal ▲동태전 반 그릇(75g) 134kcal ▲식혜 1잔(150g) 135kcal ▲약과 1개(30g) 119kcal 등 총 1450kcal에 달한다. 여기에 술이나 다른 간식을 곁들인다면 약 5000kcal를 섭취하게 된다.

식품의약품안전처는 성인의 하루 섭취 권장량으로 남자 2500kcal, 여자 2000kcal를 권장한다. 즉, 하루 권장량의 절반 이상을 한꺼번에 먹게 된다는 이야기다.

일러스트=힘찬병원

명절 음식은 기름진 경우가 많아 소화 운동기능이 저하되고 소화 시간이 길어져 소화불량을 유발한다. 자주 먹거나 늦은 시간까지 섭취할 때도 소화 기능에 문제를 일으킬 수 있다. 소화가 되지 않아 답답하고 더부룩한 느낌, 체한 느낌과 복부 팽만감 등을 느낄 수 있다.

또 명절에는 평소보다 과음하는 경우가 많다. 이는 소화 기능 문제와 함께 급성 췌장염도 일으킬 수 있다. 급성 췌장염의 대표 증상은 위쪽 복부나 배꼽 주위부터 등 쪽이나 좌측 옆구리의 통증이다. 음식을 계속 섭취하면 통증이 악화하고 심하면 구토 증상이 나타나기도 한다.

과식·과음 후 가슴 통증과 신물이 올라온다면 역류성 식도염일 수 있다. 역류성 식도염은 강한 산성의 위산과 위 속 내용물이 식도로 역류해 가슴 안쪽에 타는 듯한 통증과 속 쓰림 증상을 일으킨다. 고열량·고지방 음식을 섭취 후 바로 눕거나 야식을 즐겨 먹는 식습관이 주된 원인이다.

조리 방법을 바꾸면 소화에 부담을 줄일 수 있다. 부침류 조리 시 기름을 최소한으로 사용하고, 센불에 빨리 부치면 기름의 흡수를 최소화할 수 있다. 육류는 주로 살코기를 쓰고, 나물도 기름에 볶는 것보다는 데치는 방법으로 무쳐야 한다.

식사는 천천히 하고 음식은 개인 접시에 먹을 만큼 덜어서 섭취하면, 먹는 양을 확인하며 과식을 예방할 수 있다. 간식은 되도록 먹지 말고, 평소 식사량에 맞춰 규칙적으로 식사하자. 만약 당뇨나 심혈관질환 같은 만성질환을 앓고 있다면 식혜·떡·전·고기류 섭취에 주의하고, 과식했다면 충분한 수분 섭취와 운동으로 혈당을 조절해야 한다.

식사 후 곧바로 격한 운동을 하면 소화기관에 부담을 준다. 이 때문에 휴식을 취한 뒤 산책이나 걷기 등 30분 정도 가볍게 유산소 운동을 해주자. 더부룩함이 지속된다면 따뜻한 물이나 생강차, 페퍼민트차 등 소화에 도움이 되는 차를 마셔도 도움이 된다.

정화음 인천힘찬종합병원 소화기내과 과장은 “명절 음식은 평소에 먹는 식사보다 기름기가 많고 열량이 높아 과식하면 소화 기능에 장애를 일으킬 수 있다”라며 “소화불량은 질환으로 인한 것과 그렇지 않으면 증상이 비슷하며 명절에 스트레스를 받거나 신체 리듬이 깨져 생기기도 한다”라고 설명했다.

아울러 “과식 후 속이 불편한 정도는 괜찮다고 여겨 참다가 통증이 악화할 수 있으며 증상이 반복되다 만성질환으로 발전할 수도 있다”라며 “섭취 시 소화불량 증상이 나타나는 음식은 피하고, 소화가 안 된다고 탄산음료를 섭취하면 오히려 가스가 더 많이 생길 수 있다”라고 조언했다.