수면 과학자가 밝힌 잠 부족 극복 팁

"오전 9시께 가장 중요한 일 처리하라"

현대인들은 오랜 야근이나 취미 활동으로 충분한 수면을 취하기 어렵다. 잦은 술자리나, 불면증으로 늦게 잠드는 경우도 많다.

이에 미국의 뉴욕매거진은 수면 전문 과학자들의 도움으로 수면 부족 탓에 늘 하루가 피곤한 이들에게 도움이 될 만한 자료를 발표했다.

물론 충분한 수면을 취하는 것이 가장 좋지만 적게 잘 수밖에 없는 날이라면 뉴욕매거진이 과학자를 통해 알아본 ‘시간마다 무엇을 해야 하는가’를 참고해 보자.

■오전 7시-기상

알람시계가 울리면 ‘스누즈’ 설정을 한 뒤 조금이라도 더 자고 싶은 유혹에 빠지기 마련이다. 하지만 이런 욕망은 억제하는 것이 좋다.

하버드 의대에서 수면 과학을 가르치는 오퓨 벅스톤(Orfeu Buxton) 교수는 “스누즈는 최악이다”면서 “스누즈 하고 두 번 자게 되면서 7분 정도는 좋은 느낌일지 모르지만 체력이 회복되고 각성하는 효과는 없다”고 설명했다.

■오전 7시30분-아침식사

아침 식사를 하는 시간이다. 연구 결과 기상 후 1시간 이내에 아침 식사를 하면 하루 시작을 기분 좋게 할 수 있으며 인지 기능이 좋아진다. 하지만 여기에서도 주의할 내용이 있다.

벅스톤 교수는 “졸음이 잡히지 않는 사람은 탄수화물과 당분을 먹고 싶어 하지만 수면 부족의 사람들에게 이것은 비생산적이다”고 조언했다. 혈당과 인슐린의 상승을 일으키는 것은 활력 저하를 일으킨다는 것.

교수는 “그 때는 깨어나는 것 같지만 나중에 졸음이 오게 된다. 통밀을 사용한 식품, 단백질, 과일을 조금 먹는 것이 좋다”고 제안했다.

또 소량의 카페인 섭취도 도움을 주는 것으로 알려졌다. 다만 하루에 400mg 이상의 카페인을 섭취하지 않도록 해야 한다. 컵 한잔의 커피에는 약 100mg의 카페인이 함유돼 있다. 즉 4잔 이상 마시지 않는 것이 좋다.

반면 벅스톤 교수는 “수면 관성이라고 부르는 것이 있는데 20, 30분이 지나면 깨끗해진다. 또 수면 관성을 지나면 각성 상태다 된다”면서 “아침에 커피를 마실 필요는 없다. 커피는 낮에 효력을 발휘한다”고 말했다. 그는 아침의 카페인 섭취는 소량의 에스프레소 정도만을 추천했다.

■오전 8시-아침 운동 및 출근

캘리포니아 대학의 수면 행동학 과학 연구소의 신 드러몬드 교수는 “외부 공기를 마시고 가급적 밝은 빛, 특히 자연광에 둘러싸이면 깨어난다”고 설명했다.

그는 기상 후 처음 1시간 정도 외부 공기를 마시고 충분한 자연광을 쏘이는 것이 좋다는 입장이다. 또 선글라스를 쓰지 말라는 조언도 했다. 햇빛이 적절한 주파수로 눈에 들어오는 것이 차단된다는 이유에서다.

뉴욕 주립 대학의 수면 연구원이며 미국 국립 수면 재단의 대변인 로렌 해일 씨는 “아침 조깅도 효과가 있다”고 말했다.

그는 “이론적으로 이른 아침에 운동을 하는 것이 좋다고 알려져 있다. 나가서 달리는 경우 특히 좋다”면서 “나가서 달리지 않아도 출근할 때 역까지 걸어가는 것만으로도 충분하다”고 밝혔다.

■오전 9시-오전 업무 시작

가장 먼저 어려운 일을 해결하자. 아직 졸릴 때 간단한 일을 먼저 마치고 어려운 일은 뒷전으로 하는 사람들이 많다. 하지만 이 유혹을 끊어야 한다는 것이 전문가의 조언이다.

1일 중 가장 깨 있는 시간이 오전 9시경 때이기 때문에 이 때를 활용하자는 논리다. 수면 부족의 뇌는 기상하고 난 뒤 1시간 후부터 활동을 시작해, 2시간 후에는 다시 활동을 중지하게 된다. 이런 이유에서 중요한 작업을 일찍 마치는 것이 좋다고 벅스톤 교수는 말했다.

■오전 10시-오전 업무 중간

한 잔의 커피를 마시는 것이 좋다. 졸음과 싸우는 사람들이 참고하면 좋은 카페인에 대한 지식은 카페인의 집중력 향상과 각성 효과는 마시고 나서 30분 정도밖에 지속되지 않는다는 점이다.

■오전 11시-회의 시간

꼭 이 시간에 국한된 것은 아니지만 이 시간 때의 회의는 다른 일정으로 변경하는 것이 좋다.

벅스톤 교수는 “회의에 수면 부족의 사람이 가면 문제가 될 수 있다. 수면이 부족한 사람은 다른 사람의 말을 잘 알아듣지 못하고 무뚝뚝해지는 등 팀에서의 의사소통에 방해가 될 수 있다”면서 “다른 사람과 교류를 해야 하는 일정을 잡을 때는 자신이 최고라고 생각하는 상태일 때가 좋다”고 말했다.

■오후 12시-점심식사 시간

점심은 간단히 먹는 것이 좋다. 통밀 식품, 야채, 저지방 단백질 등을 섭취하고 탄수화물과 당분은 피해야 한다. 그렇지 않아도 오후에는 자연스럽게 졸음이 오기 때문에 점심을 너무 많이 먹으면 졸음은 더 급격히 쏟아진다.

■오후 1시-오후 업무 시간

커피를 조금 마신다. 홍차든 뭐든 원하는 방식으로 카페인을 섭취하는 것이 도움이 된다. 밤에 충분히 잠을 잤다고 해도 기상 후 6~8시간이 경과한 시간이 가장 졸린 때다.

하지만 오후 3시 이후에는 카페인 섭취를 삼가야 한다. 카페인은 한 번 섭취하면 7시간은 각성 효과가 남아있으므로 다음 날까지 지장을 줄 수 있다.

■오후 2시-낮잠이 필요할 때

수면 부족 문제를 해결하기 위해 가장 바람직한 것은 낮잠을 자는 것이다. 물론 쉽지는 않지만 사무실에서 문을 닫고 약간의 수면을 취하거나, 자동차로 통근하고 있는 사람의 경우는 자신의 차량에서 낮잠을 자는 것이 큰 도움이 된다.

벅스톤 교수는 “단 20분이라도 낮잠을 자면 그 몇 시간 분량의 체력을 회복할 수 있다”고 밝혔다.

두 번째로 좋은 방법은 나가는 것이다. 몇 분 정도라도 외부 공기를 마시되, 이 때 역시 선글라스는 놓고 가라고 드러몬스 교수는 말했다.

■오후 3시~5시30분-업무 정리

간단한 업무를 정리하는 시간이다. 메일 회신이나 받은 편지함 정리 등 하려고 했지만 계속 보류했던 일을 이 때 하는 것이 좋다. 이런 작업은 그다지 집중력을 필요로 하지 않기 때문이다.

드러몬드 교수는 “졸린 상태의 사람은 1회에 10분 정도 밖에 집중력을 발휘하지 못한다”면서 “작업이 끝나면 평소보다 일찍 들어가는 것이 좋다”고 조언했다.