[1분건강] 건강한 잠 위한 4가지 방법

식단·운동만큼 수면 건강도 챙겨야

건강한 잠을 위해 수면 시간을 늘리고 규칙적인 습관을 들이는 등의 방법이 제시됐다.

양질의 수면을 취하지 못하면 에너지 부족과 느린 반응 속도를 비롯해 집중력 및 판단력 저하 등이 발생한다. 

특히 수면 부족은 정신건강에 악영향을 미친다. 대한보건연구에 게재된 ‘근로자의 수면시간과 근무 형태가 우울에 미치는 영향’ 논문에 따르면, 수면이 부족한 근무군이 적정 수면을 취한 근무근에 비해 약 2.2배 이상 우울함을 느끼는 것으로 나타났다. 이밖에도 분노·충동성도 유발하는 것으로 알려졌다.

사진=픽셀

잠을 적게 자는 것에 익숙해지면 건강에 무리가 없을 것이라고 착각한다. 수면 부족이 누적되면 신체 기능이 손상돼가고 있을 위험이 크다. 수면이 부족한 사람은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 양이 2배가량 많아 심장 질환의 위험이 높고, 포도당 내성이 생겨 인슐린 분비가 부족해 당뇨 발생률이 올라간다. 또 비만의 원인이 수면 부족이라는 연구결과도 보고된 바 있다.

수면의 질을 높일 수 있는 방법은 크게 4가지다. 우선 수면을 우선시해야 한다. 수면시간이 늘어난다고 해서 업무나 생활시간을 뺏긴다 생각하면 큰 오산이다. 오히려 충분한 양과 좋은 질의 수면은 효율을 높여 생산성을 극대화할 수 있다.

그렇지만 수면시간은 서서히 늘려야 한다. 하루 수면시간을 15분씩 늘리는 등 몇 주에 걸쳐 수면의 양을 늘려 수면의 질이 개선될 수 있도록 해야 한다. 잠에 들기 좋은 습관은 ▲낮에 햇빛 쬐기 ▲운동 ▲니코틴·카페인 섭취 줄이기 ▲잠들기 전 전자기기 멀리하기 등이 있다.

규칙적인 수면 습관을 들이는 것도 중요하다. 글로벌 인구의 50%는 충분한 수면을 취하지 못하고, 주말에 몰아 자며 규칙적이지 못한 수면습관을 갖고 있는 것으로 보고돼있다. 주말에 잠을 몰아자도 불규칙한 수면습관은 수면 부채를 쌓아 피로를 누적하고 각종 질병의 발병률을 높이는 요인이 될 수 있다. 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어날 수 있는 방법으로 수면시간을 기록하는 것이 도움이 된다.

낮에 졸음이 쏟아지면 커피를 마시는 대신 20~25분의 짧은 낮잠을 활용하면 도움이 된다. 30분이 넘어가는 낮잠은 밤에 잠드는 것을 방해하고 비만, 심장 질환 등 여러 질병의 발병률을 높이지만, 오후의 짧은 낮잠은 스트레스를 낮추고 업무 창의성과 효율을 높이는 장점이 있다.

레즈메드 관계자는 “질 좋은 수면은 하루의 컨디션, 기분, 생산성 등 일상에 직접적인 영향을 미치는 요소”라며 “좋은 수면습관으로 행복한 일상생활과 효율적인 근무상태를 만드는 것이 더 중요하다”고 전했다.