[1분건강] 피지컬100 보고 운동 시작했다면 꼭 읽으세요

달리기·스쿼트·고중량 근력 운동, 무작정 따라하면 헴스트링·허리디스크·슬개골 부상 유발

넷플릭스의 예능 프로그램 ‘피지컬100’이 인기다. 출연자들의 건장한 몸을 보고 운동을 시작하는 이들도 여럿. 하지만 무턱대고 과격한 운동을 따라하다간 생각지 못한 부상을 입을 수 있다.

프로그램의 인기를 반영하듯 최근 프로그램의 퀘스트를 따라 달리기나 스쿼트를 하는 챌린지 영상을 SNS에 인증하는 이벤트도 화제가 되기도 했다. 문제는 의욕만 앞서 참가자들의 퀘스트를 무작정 따라 하다간 쉽게 부상으로 이어질 수 있다는 점이다. 부상없는 운동을 위해서는 요령이 필요하다.

사진_유투브 넷플릭스 코리아’

피지컬100에서 가장 화제가 된 퀘스트는 단연 ‘무동력 트레드밀 달리기’였다. 참가자들은 22분을 10분, 7분, 5분으로 총 3번에 나눠 달리며 심폐지구력을 경쟁했다. 그 결과 상위 10%에 들기 위해선 5킬로미터 이상을 달려야 했고, 1등은 5천472미터를 주파했다.

실제로 달리기는 심폐지구력을 측정하고 향상시키는 가장 간단하고 효과적인 운동 가운데 하나다.

비싼 장비나 특별한 훈련을 요구되지 않지만, 결코 달리기를 만만히 보아선 안 된다. 달릴 때의 충격이 무릎과 발목으로 향하는 만큼 족부와 하체 부상이 잦기 때문이다.

특히 갑작스럽게 뛰거나 운동 강도가 높아질 경우 햄스트링에 부담이 누적되기 쉬운데, 실제 프로그램에서도 햄스트링에 이상을 느껴 달리기를 포기한 참가자도 있었다.

햄스트링 스트레칭 방법 (사진=자생한방병원)

허벅지 뒤쪽에 위치한 근육인 햄스트링은 동작을 멈추거나 방향을 전환하는 역할을 하기에 손상될 경우 간단한 보행에도 통증을 유발한다. 때문에 운동 전후에는 반드시 햄스트링을 충분히 풀어 부상을 방지해야 한다.

의자나 벤치 등 엉덩이를 걸칠 공간만 있다면 손쉽게 스트레칭이 가능하다. 앉은 상태에서 왼쪽 무릎은 90도, 오른 다리는 일자로 뻗은 뒤 발뒤꿈치로 바닥을 딛는다. 이후 상체를 숙여 햄스트링을 천천히 이완시킨다. 약 10초 동안 유지한 다음 원래 자세로 돌아와 다리를 바꾼다. 해당 동작을 좌우 3회씩 반복한다.

자생한방병원 강도현 원장은 “햄스트링 부상은 유명 스포츠 선수들도 장기간 결장시킬 만큼 심각하게 발전하기도 하는 질환”이라며 “허벅지 뒤쪽 통증과 함께 햄스트링 부위가 붓거나 저리지는 않는지 각별히 주의해야 한다”고 설명했다.

고중량 근력운동은 ’허리디스크’ 발생 위험↑

심폐지구력이 높더라도 강한 근력이 없다면 무용지물이다. 이를 보여준 퀘스트는 ‘광산 운송전’으로, 참가자들은 바퀴가 달린 광차에 40킬로그램의 모래주머니 수십 개를 싣고 목표 지점으로 돌아와야 했다. 

전신의 근력을 순간적으로 내는 것이 관건이었다. 한 참가자는 한 번에 모래주머니 30개를 전부 실은 약 1.2t 무게의 광차를 밀어 주목 받기도 했다.

사진_유투브 넷플릭스 코리아

또 경기 중 급한 마음에 허리와 팔 힘으로 모래주머니를 들어 올리며 힘들어하는 참가자들도 있었는데, 이처럼 무거운 물체를 반복적으로 어깨높이까지 올리는 일은 허리에 상당한 부담을 준다. 척추에 순간적으로 강한 힘이 실려 ‘허리디스크’가 손상될 위험을 높이기 때문이다.

무거운 물건을 들 때에는 무릎을 굽혀 몸 쪽으로 끌어당긴 후에 허리를 들어올리기보다 무릎을 펴는 방식으로 일어서야 상대적으로 힘을 덜 사용하면서도 척추 건강을 지킬 수 있다.

만약 중량 운동 중 쑤시는 듯 한 허리 통증과 엉덩이와 다리 등의 저림 증상이 동반된다면 즉시 운동을 멈추고 진료에 적극적으로 나서는 것이 좋다. 추나요법을 중심으로 한 침·약침 치료, 한약 처방 등의 한의통합치료 등도 도움이 될 수 있다.

잘못된 스쿼트 자세, 슬개골 부상 유발하기도

결승전에서는 ‘무한 스쿼트’라는 퀘스트가 등장했다. 스쿼트는 많이 알려진 기본적인 운동이지만 무턱대고 주저앉는 운동이 아니다. 앉을 때 무게 중심이 앞쪽으로 과하게 쏠리면 무릎으로 하중이 집중되는 탓에 연골에 손상을 안길 수 있다.

사진_유투브 넷플릭스 코리아

스쿼트로 인해 생기는 근골격계 질환으로는 ‘슬개골연골연화증’이 있다. 슬개골은 무릎 앞쪽에서 관절을 보호하는 동그란 뼈를 말하는데, 이곳을 덮고 있는 연골이 단단함을 잃고 약해지는 질환을 슬개골연골연화증이라고 부른다.

무릎에 충격이 지속적으로 가해지는 운동 외에도 외부의 강한 충격, 무릎 꿇고 앉는 자세 습관 등이 슬개골 연골의 마모를 촉진하는 주요 원인이다. 만약 무릎을 굽히고 펼 때마다 ‘뚜둑’하는 소리와 함께 뻑뻑한 통증이 느껴지거나 무릎이 자주 붓는다면 해당 질환을 의심해 볼 필요가 있다.

강도현 원장은 “어릴 적 TV 속 멋진 액션 장면들을 따라 하다 크게 다치거나 위험했던 경험이 한 번쯤은 있을 것”이라며 “참가자들의 강인한 모습은 절대 하루 이틀 만에 만들어진 것이 아님을 명심하고 건강 관리에도 안전을 최우선으로 해야 한다”고 권고했다.