[1분건강] 단풍 보러 등산하다 낙엽밟고 ‘꽈당’

나이·관절 상태 고려 않는 무리한 산행 자제해야

가을 산행 시 낙상에 주의를 기울여야 한다.

일교차가 큰 날씨에는 근육과 관절의 유연성이 떨어지고 고르지 않고 미끄러운 등산로 환경 때문에 조금만 부주의해도 무릎이나 발목 등 관절 손상이 발생할 수 있다. 등산을 주로 즐기는 중장년층의 경우 관절과 인대의 노화가 진행되고 있고, 민첩성도 떨어지기 때문에 미끄럼이나 낙상 등으로 관절 다치기 쉽다.

등산은 전신 근력 향상에 좋은 유산소 운동이다. 하지만 평소 운동을 잘 하지 않다가 단풍철을 맞아 갑작스럽게 산행을 나섰다가는 부상 위험성이 높다. 쌀쌀한 아침 일찍 산에 오르면 찬 공기에 몸이 움츠려지고 평소보다 혈관과 근육이 수축해 혈액순환이 원활하지 않아 관절이 뻣뻣해진다. 이때 작은 충격에도 통증이 생기거나 부상의 위험이 커진다.

일러스트=힘찬병원

특히 가을 산행 시에는 바닥이 낙엽으로 덮여 있거나 서리나 이슬로 인해 미끄러운 환경이다. 중장년층은 골밀도가 낮아진 상태이기 때문에 가벼운 낙상에도 큰 부상으로 이어질 수 있다.

낙엽 등에 미끄러져 부상을 입기 쉬운 부위는 무릎이다. 중장년층은 30대와 비교하면 근육량이 적기 때문에 갑작스러운 충격에 취약할 수밖에 없다. 무엇보다 하산길 무릎에 가해지는 하중이 4배 이상 증가하고 방향을 트는 과정에서도 충격을 받게 된다.

이때 반월상 연골판 손상을 입기 쉽다. 반월상 연골판은 무릎 관절의 안쪽과 바깥쪽에서 관절뼈와 연골을 보호하고 완충작용을 해주는데 나이가 들수록 탄력이 줄어 외부 충격에 쉽게 찢어질 수 있다.

만약 등산 후 무릎에 통증이 지속되거나 붓고 뻑뻑한 느낌, 무릎을 조금만 틀어도 삐걱대는 느낌, 무릎을 구부렸다 펼 때 완전히 펴지지 않고 걸리는 듯한 느낌이 들면 반월상연골판 손상이 의심되기 때문에 병원을 방문해야 한다.

미끄러질 때 발목 염좌 부상도 흔하다. 발목은 삐면 인대가 약해져 발목이 점점 불안정해질 수 있다. 등산 중 발목에 다쳤다면 통증이 좀 나아졌다고 방치하지 말고 냉찜질로 부기를 가라앉히고 점차 근육 강화 운동을 해서 늘어난 인대를 복구시켜야 한다. 늘어난 인대가 초기에 고정이 잘 안된 상태에서 그대로 붙으면 발목이 불안정해져 반복적인 부상이 생기면서 더 큰 손상으로 이어질 수 있다.

안전한 등산을 위해서는 먼저 자신의 체력과 경험에 맞는 원만한 코스를 선택하는 것이 필요하다. 초보자라면 평탄한 길이나 짧은 산책로를 선택하고 출발 전 날씨를 확인해 기상 변화에 대비해야 한다. 또 계절상 날이 금방 어두워질 수 있으므로 코스를 정할 때는 해지기 1~2시간 전에 마칠 수 있도록 짜는 것이 좋다.

신동협 강북힘찬병원 정형외과 원장은 “나이와 관절 상태 등을 고려하지 않는 산행을 자제해야 한다”라며 “등산 전 준비 운동으로도 부상의 가능성을 크게 줄일 수 있다”라고 권고했다. 이어 “하산 시 관절에 많은 부하가 되지 않게 조심해야 한다”라며 “산행 후에도 무릎이나 발목 등에 피로감이 느껴지면 냉찜질과 마사지를 통해 근육과 인대를 풀어주고, 멍이나 통증이 심하면 의료기관을 찾아 치료받아야 한다”라고 조언했다.