설 연휴 평소보다 과식을 하기 쉬워 명절 이후 체중 증가를 호소하는 이들이 많다. 전문가들은 채소·단백질·탄수화물 순으로 섭취하는 것을 조언했다.
식사 후 적절히 증가된 혈당(식후 2시간 140 mg/dL 미만)은 에너지원으로 사용되고 간이나 근육 등에 저장된다. 그렇지만 과도한 혈당은 체내의 지방의 형태로 축적돼 비만을 유발하게 된다. 즉, 과도한 혈당의 결과는 체중 증가로 이어진다는 이야기다. 명절 때 체중이 느는 것을 염려한다면 혈당 조절에 신경을 써야한다.
이인산군 닥터다이어리 연구소장은 채소와 단백질 식품 위주로 구성된 음식을 2가지 이상 준비할 것을 조언했다. 혈당에 가장 큰 영향을 미치는 탄수화물을 식사 마지막에 먹고, 혈당 상승을 억제하는 채소와 단백질을 그 보다 먼저 섭취하라는 것. 이는 채소의 혈당 억제 효과가 크다는 것을 고려한 식사방법이다.
나물과 겨자채를 천천히 섭취하는 것으로 식사를 시작하고, 이후 갈비찜이나 생선찜 등을 김치나 채소 반찬과 곁들이면 포만감이 생기게 된다. 마지막에 떡국이나 잡채 등의 탄수화물을 조금만 섭취하면 혈당은 안정적으로 조절될 수 있다는 조언이다.
특히 떡이나 디저트 같이 탄수화물과 당분이 많이 들어간 음식을 단독으로 먹을 경우 혈당이 급상승하기 때문에 간식으로 먹는 것 보다는 식후에 먹는 것이 좋다.
또한 당뇨가 있거나 체중 관리가 필요한 사람은 떡국의 식재료도 바꿀 필요가 있다. 흰 떡은 혈당을 빠르게 많이 올리고, 체중 증가를 유발하기 때문에 가급적 적게 섭취해야 한다. 떡국에 들어간 각종 고명과 채소를 먼저 섭취하고, 나중에 떡을 조금만 섭취하면 혈당 급상승을 예방할 수 있다.
떡국 섭취 시 들깨가루를 넣으면 더욱 건강하게 먹을 수 있다. 들깨에 풍부하게 들어 있는 오메가3는 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 게다가 들깨는 포만감을 느끼게 해 떡을 적게 먹어도 배부름을 느낄 수 있다. 조미되지 않은 생김을 고명으로 올리면 나트륨 섭취를 줄이고 감칠맛까지 낼 수 있다.
만두는 당면 대신 고기·두부·버섯·부추·양파 비율을 늘리면 좋다. 단백질과 채소가 풍부할수록 혈당을 천천히 올려 인슐린 분비를 최소화할 수 있다. 버섯과 부추는 칼륨이 많은 채소 중 하나로 혈압 상승을 유발하는 나트륨 배출에 도움을 준다. 만두 속의 탄수화물 비율을 줄이고 동·식물성 단백질 비율을 높이면 맛과 건강까지 챙길 수 있다.
이인산군 소장은 “음식에 따른 혈당 패턴은 사람마다 다르다”며 “평소 혈당 패턴을 알아둘 필요가 있다”고 밝혔다.
